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MovilidadDolor de espalda: 6 ejercicios de movilidad para empezar a aliviarlo
Pasar muchas horas sentado, cargar peso sin técnica o simplemente moverse poco son algunas de las causas más habituales de las molestias de espalda. La buena noticia es que, en muchos casos, moverse bien ayuda más que quedarse quieto.
Antes de empezar: si tienes un dolor fuerte, que baja por la pierna, que aparece tras un golpe o que no mejora en unos días, consulta con tu médico o fisioterapeuta. Estos ejercicios son una ayuda general, no un tratamiento.
Los 6 ejercicios
1. Gato-vaca. A cuatro apoyos, manos bajo los hombros y rodillas bajo la cadera. Al soltar el aire redondea la espalda mirando al ombligo; al tomarlo, deja que el pecho baje y mira al frente. 8 a 10 repeticiones lentas, sin forzar el final del movimiento.
2. Bird-dog. Desde la misma posición, estira a la vez un brazo y la pierna contraria sin que la cadera se gire. Aguanta dos segundos y cambia. 6 a 8 por lado. Es uno de los mejores ejercicios para enseñar al core a estabilizar la espalda.
3. Puente de glúteos. Tumbado boca arriba, rodillas dobladas y pies apoyados. Aprieta los glúteos y sube la cadera hasta formar una línea recta de rodillas a hombros. Baja despacio. 10 a 12 repeticiones. Unos glúteos fuertes quitan trabajo a la zona lumbar.
4. Dead bug. Boca arriba, brazos hacia el techo y rodillas a 90 grados. Pega la zona lumbar al suelo y baja a la vez un brazo y la pierna contraria sin despegarla. 6 a 8 por lado. Si la espalda se arquea, haz el recorrido más corto.
5. Postura del niño. De rodillas, lleva la cadera hacia los talones y estira los brazos hacia delante. Respira despacio durante 30 segundos. Ayuda a soltar la tensión acumulada.
6. Estiramiento de psoas. En posición de caballero, con una rodilla en el suelo, adelanta la cadera hasta notar el estiramiento en la parte delantera del muslo de atrás. 30 segundos por lado. Muy útil si pasas el día sentado.
Cómo hacerlos bien
Cómo hacerlos: mejor un poco cada día que mucho un solo día. Diez minutos con estos seis ejercicios son suficientes para empezar. Muévete sin dolor: notar trabajo o estiramiento es normal, sentir dolor no.
La clave a medio plazo es combinar movilidad con fuerza. Un core y unos glúteos fuertes, junto con una buena técnica al levantar peso, son la mejor prevención.
Movilidad en Vecindario
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